Ciclismo, dolori e muscoli pesanti

La pratica del ciclismo può esporre, per via della ripetitività del gesto praticato, a provare dolore. Il dolore è un segnale che i distretti periferici del corpo inviano al cervello per indicare un danno anatomico in corso, che può essere un’alterazione dei tessuti, un’infiammazione o qualcosa di più serio. Di solito quando un ciclista prova dolore si allarma immediatamente, pensando che qualcosa non vada nella propria posizione, il che è un atteggiamento corretto ma è necessaria un’importante precisazione.

Tipologie di dolori in bici

Quando parliamo di dolore in bici dobbiamo distinguere due tipi di dolore: il dolore articolare e il dolore muscolare. Vediamoli nel dettaglio:

• Il dolore articolare è un dolore pulsante, che si presenta come un fastidio, come una sorta di “spillo”. È localizzato intorno all’articolazione (ginocchio, caviglia, spalla o schiena). È un dolore che non passa nemmeno cambiando posizione e che peggiora man mano che andiamo avanti a pedalare. Spesso, dopo aver finito la nostra uscita in bici, continua a essere presente. Questo tipo di dolore è sinonimo di un sovraccarico (ci siamo allenati troppo) oppure è determinato da una scorretta posizione in sella. In questo caso è bene rivolgersi a un biomeccanico laureato in scienze motorie o fisioterapia per effettuare una visita biomeccanica professionale;
• Il dolore muscolare è più un fastidio, come una sorta di affaticamento, che si localizza nella parte centrale del muscolo, il cosiddetto “ventre muscolare”. È un dolore che spesso si presenta a fine dell’uscita oppure insorge nelle ore successive e permane per circa 12-24 ore e tende a regredire da solo. È il dolore che viene definito DOMS (Delayed onset muscle soreness), cioè dolore muscolare del giorno dopo. A livello fisiologico è determinato da un’alterazione dei filamenti del sarcomero (l’unità contrattile dei muscoli) per via di un carico eccessivo. Il muscolo, nelle ore seguenti la pratica della bici, attiverà un processo di sintesi proteica per correggere questa alterazione. È un dolore del tutto normale e spesso è correlato all’utilizzo di rapporti troppo lunghi oppure da uscite troppo lunghe o intense (eccessivo dislivello) rispetto alla propria forma fisica;

È importante sottolineare che il dolore muscolare post allenamento non è per nulla collegato all’acido lattico, si tratta di una leggenda metropolitana. L’acido lattico non provoca alcuna alterazione ai muscoli, tutt’altro. Quando viene prodotto dalla contrazione muscolare, l’acido lattico passa nel sangue e da qui va al fegato dove grazie a un processo (ciclo di Cori) viene convertito in fonte energetica. L’acido lattico inoltre, dopo un’ora dal termine della pedalata, è già stato assorbito completamente e non permane nel muscolo.

Il dolore muscolare è quindi determinato da un’alterazione della struttura interna del muscolo e quindi possiamo farci ben poco, poiché è qualcosa che il muscolo dovrà correggere in modo autonomo. Possiamo però favorire il decorso del processo di rigenerazione attraverso un automassaggio. La pratica del massaggio infatti permette di distendere i muscoli contratti ma soprattutto favorisce l’irrorazione sanguigna del muscolo. Il sangue porta i nutrienti al muscolo, che così potrà accelerare il processo di sintesi e sottrae metaboliti di risulta, favorendo il recupero.

È normale dopo un intenso sforzo fisico avvertire i muscoli pesanti, specialmente dopo un lungo periodo di inattività o se non si è ben allenati. Nello sport il recupero muscolare è una fase chiave dell’allenamento e delle performance che seguiranno. Ognuno ha la propria strategia per velocizzare il processo di recupero, il freddo, il caldo, la compressione o il massaggio.

Accelera il recupero attraverso il massaggio

Dopo l’uscita in bici facciamo una doccia bella calda per distendere la muscolatura, dopodiché ci sdraiamo e iniziamo a praticare l’automassaggio. Per agevolare il movimento delle mani consigliamo di utilizzare un olio o una crema. Per un effetto idratante e lenitivo utilizza un olio per massaggi o simile. Applichiamo la lozione al centro del quadricipite e poi iniziamo a massaggiare partendo dal ginocchio e schiacciando dolcemente il muscolo raggiungendo l’inguine. In questo modo stiamo trasportando i metaboliti verso il sistema linfatico, dove verranno processati. Massaggiamo per circa 5 minuti e poi passiamo all’altra gamba. Ripetiamo l’operazione sul polpaccio, sempre partendo dalla caviglia e arrivando al ginocchio. Se mentre ci massaggiamo notiamo delle parti più rigide del muscolo o che fanno male al tatto, significa che abbiamo sviluppato delle contratture muscolari e la soluzione migliore è massaggiare con il pollice, in modo da sciogliere la contrattura. Se questa però non si “allenta” allora è bene rivolgersi a un fisioterapista qualificato per un massaggio più approfondito.
La pratica dell’automassaggio è una buona regola da seguire per accelerare il recupero, ridurre l’incidenza degli infortuni muscolari e migliorare la prestazione in bici, oltre a essere una “coccola” che ci aiuta a rilassare dopo una lunga pedalata.

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